Inspiration

Köp här

Inspiration

Cover_Hjärnfokus_lampa_APP

På den här sidan hittar du tips och inspiration för att stärka ditt hjärnfokus. Fördjupande information om hur du kan använda Pomodorotekniken, Två regler för mental effektivitetSANSregeln och VÄVregeln hittar du i boken Hjärnfokus. Ta hand om din hjärna och din uppmärksamhet – annars gör någon annan det!

Pomodorotekniken

  1. Bestäm vad du ska göra.
  2. Sätt en timer på 25 minuter.
  3. Ha fullt fokus på uppgiften!
  4. Pausa 3-5 minuter.
  5. Sätt ett streck för varje pomodoro (arbetspass).
  6. Efter fyra pomodoros, ta en paus på 15-30 minuter.

Två regler för mental effektivitet:

  1. Fokusera på det du väljer.
  2. Välj dina distraktioner medvetet.

Kom till “SANS”

Stäng Av Notiserna Snarast!

VÄV: Vad Är Viktigast

  1. Välj vilka tre saker som är viktigast för dig att göra idag.
  2. Skriv ner dem på en lapp.
  3. När du tappar fokus – kolla lappen.

videor

Cover_Hjärnfokus_lampa_APP

Hjärnfokus bygger på mindfulness, som du kan få en fördjupad förståelse av genom att titta på dessa filmer, producerade av Johan Bergstad. I den ena berättar förgrundsfiguren Jon Kabat-Zinn vad mindfulness är och hur det kan användas både av individer och i samhället i stort. Se även Johans intervju med Andries J Kroese, professor i kärlkirurgi och tonledande i Skandinavien.

Introduction with Jon Kabat-Zinn

Interview with Andries J Kroese

The selective attention test

The Monkey Business Illusion

MAT FÖR BÄTTRE FOKUS

Mat kan påverka ditt fokus. Se hjärnan som en hybridbil med två sorters bränsle. ”Raketbränslet” är kolhydraterna, som kan ge snabb energi men också ge svängningar i blodsocker och humör. Det stadigare bränslet – ”eltillförseln” – är proteiner och fett, som gör att du kan arbeta med bra fokus över en längre tid.

En nyckel kan vara ”kvalitetskolhydrater”, som finns i baljväxter, rotfrukter och fullkornsbröd (undvik gluten om du är känslig för det). De stabiliserar blodsockret, ger en bra mättnad och mer energi.

Miniguide till kolhydrater:

Snabba kolhydrater, som du kan minska på eftersom de kan ge en “jojoeffekt”:

Frukt: Kiwi, vindruvor/russin.

Grönsaker: Kokta morötter, kokta rödbetor.

Vit pasta och vitt ris.

Tumregel: Ju längre grönsaker kokas, desto högre glykemiskt index får de. Minska på det och ät hellre råa grönsaker om du vill ha ett jämnare blodsocker.

“Kvalitetskolhydrater”

finns bland annat i fullkornsbröd, rotfrukter och baljväxter, och kännetecknas av att de:

  • stabiliserar blodsockret.
  • ger bra mättnad.
  • finns i livsmedel rika på vitaminer, fiber, mineraler och antioxidanter.

Kvalitetskolhydrater ger mer energi och skyddar mot övervikt, fetma, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och Alzheimers. Dessa kolhydrater är extra bra till frukost, eftersom de förbättrar problemlösningsförmåga och arbetsminne. Håll utkik efter dessa källor till kvalitetskolhydrater:

  • Råg. Finns i bland annat bröd och flingor.
  • Fullkornsprodukter. Testa gärna svart ris, råris eller matkorn.
  • Grönsaker, t ex broccoli, spenat och kål.
  • Bönor och linser är protein- och fiberrika.
  • Rotfrukter. Rovor, rotselleri, palsternacka, morot, rödbetor.

[Källa: MåBra, 22 maj 2015. “Forskare: Därför ska du inte undvika kolhydrater.”]

Bulletproof coffee (or tea…)

Bulletproof coffee bygger på urgamla principer från Tibet, där folk blandade i jaksmör i kaffet. Här använder vi istället MCT-olja, som är högkoncentrerad kokosolja (MCT står för medium-chain triglycerides, dvs medellånga triglycerider). Fettet gör att koffeinet frigörs långsammare. Om du vill kan du blanda i en klick osaltat smör för längre mättnadskänsla. Är du kaffedrickare kan en kopp av denna dryck göra att du får en jämn och hög fokusnivå. Vi har även testat att helt enkelt blanda ner lite MCT-olja i grönt matcha te. Fungerar det med för alla som vill ge hjärnan en extra boost! Testa själv och se om det är gynnsamt för dina prestationer.

Recept:

En kopp hett kaffe (2-2,5 dl)

1-2 msk MCT-olja

1-2 msk osaltat ekologiskt smör

Blanda ingredienserna i en mixer tills det ser ut som en krämig latte. Smaken kan varieras genom att du kryddar med till exempel vanilj, kakao eller kanel. Vill du ha ett veganskt alternativ kan du bara utesluta smöret. Lägg undan allt annat – och njut!

P.S. Här finns fler varianter på Bulletproof Coffee – och te. D.S.

Hemsidor

Center for Mindfulness in Medicine,

Health Care and Society (USA):

umassmed.edu/cfm 

Centre for Mindfulness Research and Practice (England):

bangor.ac.uk/mindfulness 

Johan Bergstads hemsida:

johanbergstad.se 

Mindfulness Academy Scandinavia:

mindfulnessacademy.se

Mindfulness Apps:

mindfulnessapps.com

Missing Links (mindfulnessforskning på svenska):

missinglinks.se/forskningsbanken

Självmedkänsla: 

self-compassion.org  & chrisgermer.com

The American Mindfulness Research Association (AMRA):

goamra.org

The Center for Compassion and Altruism Research and Education (CCARE):

ccare.stanford.edu

The Center for Mindful Self-Compassion:

centerformsc.org 

FÅ EXKLUSIV E-BOK!

Registrera dig för Johan Bergstads nyhetsbrev och få hans presentbok ”Mindfulness steg för steg” utan kostnad. Nyhetsbrevet innehåller tips och trix för ett liv med mer lugn, fokus och glädje. Din e-postadress delas inte vidare och du kan när som helst avsluta prenumerationen.

Johan Bergstad